Protocolo ROE
Se puede, con dos condiciones
Ni la leche es imprescindible ni las espinacas la sustituyen. La clave es la biodisponibilidad: cuánto calcio entra de verdad, no cuánto pone la tabla.
Qué dice la evidencia
Oxalatos bloqueantes
Evidencia fuerteLa espinaca tiene mucho calcio y se absorbe solo el 5% por sus oxalatos. El brócoli tiene menos y se absorbe el 50%. La tabla engaña.
Crucíferas y sésamo
Evidencia fuerteCol, kale, brócoli, bimi y sésamo entero aportan calcio muy absorbible. Tres raciones diarias hacen el trabajo de un vaso de leche.
Sardina con espina
Evidencia fuerteUna lata de sardinas con su espina aporta unos 300 mg de calcio: tanto como un vaso de leche, más omega-3 y vitamina D.
Los que suman
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Kale col rizada
Verduras
Brócoli
Verduras
Tofu firme
Proteínas vegetales
Semillas de sésamo
Frutos secos
Tahini (pasta de sésamo)
Frutos secos
Bebida de soja
Bebidas
Almendras
Frutos secos
Bimi (brócoli baby)
Verduras
Berza
Verduras
Los que restan (aquí)
Las bebidas vegetales sin fortificar tienen casi cero calcio. Bebida de arroz sin enriquecer es agua con almidón.
Refresco de cola
Bebidas
Bebida de arroz
Bebidas
Cerveza (lata)
Bebidas
Sopa de sobre
Procesados
El movimiento práctico
Si tomas bebida vegetal, que ponga 'con calcio' y agítala: el calcio se posa en el fondo del brick y se queda ahí.
Planes ROE
Calcio sin lácteos: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.