Protocolo ROE
Empezar bien sin madrugar más
El desayuno que aguanta hasta la comida se monta en menos de 5 minutos. Proteína + fibra, no bollería + prisa.
Qué dice la evidencia
Proteína matinal
Evidencia fuerteDesayunos con 20 g+ de proteína reducen el picoteo de media mañana en ensayos.
IG bajo al despertar
Evidencia moderadaEmpezar con IG alto programa una montaña rusa de glucosa para todo el día.
Preparación real
Evidencia fuerteTodo lo recomendado sale en ≤5 min: la barrera del desayuno bueno es logística, no nutricional.
Los que suman
Avena
Cereales
Yogur natural
Lácteos
Huevo
Proteínas animales
Kéfir de cabra
Lácteos
Requesón
Lácteos
Plátano
Frutas
Kiwi
Frutas
Pan integral
Panadería
Semillas de chía
Frutos secos
Fresas
Frutas
Los que restan (aquí)
Los cereales «fitness» de caja siguen siendo azúcar con marketing, revisa la etiqueta: 20-30 g por 100.
Cereales azucarados
Cereales
Donuts industrial
Bollería
Galletas María
Bollería
Zumo naranja brick
Bebidas
El movimiento práctico
El bowl de 3 minutos: yogur + avena + fruta + chía. Se prepara la noche antes si quieres dormir 5 minutos más.
Planes ROE
Desayunos en 5 minutos: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.