Protocolo ROE
La ventana que sí importa
Tras entrenar, el músculo es una esponja: proteína para reparar y carbohidrato para recargar glucógeno. Sin polvos mágicos.
Qué dice la evidencia
Proteína (20-30 g)
Evidencia fuerteLa síntesis proteica muscular se maximiza con 20-30 g de proteína de calidad tras el esfuerzo. Huevo, atún o lácteos la cubren por céntimos.
Carbohidrato de recarga
Evidencia fuerteEl glucógeno se repone más rápido en las 2 h posteriores; arroz, patata o plátano funcionan igual que cualquier recovery de 30 €.
Leucina
Evidencia moderadaEl aminoácido gatillo de la síntesis muscular; abunda en lácteos, huevo y atún.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Atún en lata
Proteínas marinas
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Plátano
Frutas
Arroz blanco
Cereales
Patata hervida
Verduras
Requesón
Lácteos
Leche entera
Lácteos
Garbanzos bote
Legumbres
Pechuga de pavo loncheada extra
Proteínas animales
Los que restan (aquí)
El arroz blanco (63) rinde aquí mejor que su nota general: tras entrenar, su IG alto es una ventaja, no un defecto. El contexto manda.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Refresco de cola
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Batido verde cafetería
Bebidas
El movimiento práctico
Tortilla de 2 huevos + arroz + plátano: ~€1, 30 g de proteína y la recarga hecha. El batido de la máquina del gym cuesta 4 veces más.
Planes ROE
Post-entreno: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.