Protocolo ROE
Cuatro nutrientes que vigilar
Una dieta vegana bien planificada es válida en todas las etapas de la vida. Bien planificada quiere decir: B12, D, omega-3 largo, hierro y yodo bajo control.
Qué dice la evidencia
B12 obligatoria
Evidencia fuerteNo es opcional ni negociable. 2.000 µg semanales o 250 µg diarios. Sin ella, el daño neurológico es lento y parcialmente irreversible.
Conversión ALA a DHA
Evidencia fuerteEl lino aporta ALA y solo un 5% se convierte en EPA, y menos en DHA. Para asegurar DHA, algas o suplemento derivado de microalga.
Yodo sin pescado ni lácteo
Evidencia fuerteLas dos fuentes principales desaparecen. Sal yodada a diario o un suplemento: el alga es demasiado variable e impredecible.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Tofu firme
Proteínas vegetales
Tempeh
Proteínas vegetales
Semillas de lino molidas
Frutos secos
Levadura nutricional
Suplementos
Garbanzos bote
Legumbres
Nueces
Frutos secos
Alubias rojas (bote)
Legumbres
Espinacas
Frutas
Bebida de soja
Bebidas
Los que restan (aquí)
La bebida de arroz sin fortificar es agua con almidón: nada de proteína, calcio ni B12. Elige soja enriquecida.
Bebida de arroz
Bebidas
Nuggets vegetales
Proteínas vegetales
Salchicha vegana
Proteínas vegetales
Refresco de cola
Bebidas
El movimiento práctico
Suplemento de B12 innegociable, sal yodada, y una cucharada de lino molido al día. Con eso, la dieta es completa.
Planes ROE
Vegano completo: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.