Protocolo ROE
El hambre que llega al salir del agua
El agua fría dispara el apetito una hora después de nadar. Sin plan, el entreno de 500 kcal termina en una merienda de 800.
Qué dice la evidencia
Apetito post-frío
Evidencia moderadaNadar en agua a 26-28 ºC aumenta la ingesta posterior frente al mismo gasto en seco: el cuerpo defiende su temperatura pidiendo comida.
Proteína y saciedad
Evidencia fuerteUn tentempié con 20-25 g de proteína al salir corta ese pico y cubre a la vez la reparación muscular del hombro.
Hidratación invisible
Evidencia moderadaSe suda dentro del agua sin notarlo: 300-800 ml por hora. La sed llega tarde y la deshidratación baja el ritmo por serie.
Los que suman
Skyr islandés
Lácteos
Yogur proteico
Lácteos
Huevo cocido
Proteínas animales
Atún en lata
Proteínas marinas
Plátano
Frutas
Requesón
Lácteos
Batido proteico casero
Bebidas
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Avena
Cereales
Nueces
Frutos secos
Los que restan (aquí)
La máquina de la piscina es el enemigo real: 400 kcal de bollo líquido que borran el entreno en dos minutos.
Milkshake
Bebidas
Chips de maíz (Doritos)
Snacks
Bollycao
Bollería
Refresco de cola
Bebidas
El movimiento práctico
Lleva el tentempié en la mochila, no lo decidas al salir. Skyr con plátano: 20 g de proteína, listo, a temperatura ambiente aguanta la sesión.
Planes ROE
Natación: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.