Protocolo ROE
Saciedad máxima por caloría
El déficit que funciona es el que no pasa hambre: proteína alta, volumen de verdura y comida que ocupa espacio.
Qué dice la evidencia
Proteína y saciedad
Evidencia fuerteLa proteína es el macronutriente más saciante por caloría y protege el músculo en déficit.
Volumen y densidad
Evidencia fuerteVerduras y caldos llenan el estómago con pocas calorías: menos hambre con el mismo déficit.
Bebidas calóricas (en contra)
Evidencia fuerteLas calorías líquidas no sacian: un refresco son 140 kcal que el cerebro no descuenta del hambre.
Los que suman
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Merluza congelada
Proteínas marinas
Huevo
Proteínas animales
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Brócoli
Verduras
Calabacín
Verduras
Pepino
Verduras
Tomate
Verduras
Lentejas
Legumbres
Fresas
Frutas
Los que restan (aquí)
El zumo de brick (47) sorprende aquí: es el azúcar de 3 naranjas sin su fibra ni su saciedad.
Refresco de cola
Bebidas
Zumo naranja brick
Bebidas
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Galletas María
Bollería
El movimiento práctico
Plato de déficit sin hambre: mitad verdura, cuarto proteína magra, cuarto legumbre. Repite hasta que aburra, funciona.
Planes ROE
Perder grasa: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.