Protocolo ROE
Los tres días que ganan el km 32
La carga de hidratos no es atracón de pasta la noche antes. Son 72 horas de subir hidrato mientras bajas volumen de entreno.
Qué dice la evidencia
Supercompensación
Evidencia fuerteBajar el entreno y subir a 8-12 g de hidrato por kilo durante 3 días llena el glucógeno hasta un 150% del nivel basal.
Agua ligada
Evidencia fuerteCada gramo de glucógeno arrastra 2-3 g de agua. Ganar 1-2 kg en la carga es señal de que funcionó, no de que engordaste.
Densidad, no volumen
Evidencia moderadaLlegar a 600 g de hidrato con verdura y legumbre es imposible sin reventar el estómago. Arroz, pan y fruta lo hacen en tres comidas.
Los que suman
Arroz blanco
Cereales
Pasta blanca
Cereales
Pan blanco
Panadería
Plátano
Frutas
Miel
Otros
Zumo de uva
Bebidas
Patata hervida
Verduras
Cuscús
Cereales
Mermelada
Otros
Tortitas de arroz
Panadería
Los que restan (aquí)
El alcohol es diurético y bloquea la resíntesis de glucógeno. La cerveza de después de la meta, no la de antes.
Cerveza (lata)
Bebidas
Vino tinto (copa)
Bebidas
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Chips de maíz (Doritos)
Snacks
El movimiento práctico
Pesa el arroz en crudo: 8 g/kg para un corredor de 70 kg son 560 g de hidrato, unos 700 g de arroz cocido repartidos en el día.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.