Protocolo ROE
No necesitas suplementos, necesitas cenar
El novato compra proteína en polvo y sigue cenando una ensalada. El orden correcto es: comida, sueño, entrenamiento, y solo después, botes.
Qué dice la evidencia
Ganancias del novato
Evidencia fuerteLos primeros meses el músculo crece incluso comiendo regular, por adaptación neural. Eso enmascara una dieta mala hasta que se estanca.
Proteína total
Evidencia fuerte1,6 g por kilo al día. Con huevo, lácteo, legumbre y algo de carne se llega sin comprar nada. El bote es comodidad, no magia.
Suplementos que valen
Evidencia fuerteDe la estantería entera, solo creatina y cafeína tienen evidencia sólida de rendimiento. El resto es marketing con etiqueta científica.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Yogur natural
Lácteos
Lentejas
Legumbres
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Arroz integral
Cereales
Atún en lata
Proteínas marinas
Leche semidesnatada
Lácteos
Avena
Cereales
Plátano
Frutas
Creatina monohidrato
Suplementos
Los que restan (aquí)
Los BCAA son proteína incompleta y cara. Si comes suficiente proteína, no hacen nada; si no comes, arregla eso primero.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Barrita de proteína
Suplementos
BCAA en polvo
Suplementos
Pre-entreno
Suplementos
El movimiento práctico
Gasta el dinero del primer bote en huevos, atún y yogur durante dos meses. Si sigues progresando, ya decidirás si necesitas algo más.
Planes ROE
Primer mes de gym: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.