Protocolo ROE
El bajón de la segunda parte
90 minutos con 10 km de sprints intermitentes. El descanso de 15 minutos es la última ventana útil y casi nadie la aprovecha.
Qué dice la evidencia
Glucógeno por fibra
Evidencia fuerteLas fibras rápidas se vacían primero. A partir del minuto 60 los sprints caen: menos velocidad punta, no menos ganas.
Enjuague de boca
Evidencia moderadaBasta con enjuagar la boca con bebida azucarada durante 10 s para activar receptores orales y mejorar el rendimiento, sin tragar nada.
Cafeína pre-partido
Evidencia fuerte3 mg por kilo unos 45 min antes mejora precisión de pase y sprints repetidos en la última media hora.
Los que suman
Arroz blanco
Cereales
Plátano
Frutas
Bebida isotónica
Bebidas
Café solo
Bebidas
Pan blanco
Panadería
Miel
Otros
Pasta blanca
Cereales
Dátiles
Frutas
Huevo cocido
Proteínas animales
Zumo de uva
Bebidas
Los que restan (aquí)
La tercera parte en el bar borra la primera y la segunda: el alcohol frena la síntesis proteica hasta 24 horas.
Cerveza (lata)
Bebidas
Chips de maíz (Doritos)
Snacks
Bebida energética (lata)
Bebidas
Palomitas de microondas
Snacks
El movimiento práctico
En el descanso: medio plátano y 200 ml de isotónica. Si tienes el estómago cerrado, enjuaga la boca con la bebida y escúpela: también funciona.
Planes ROE
Partido de fútbol: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.